実もの野菜、葉もの野菜、根もの野菜に含まれる主な栄養素の一覧

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野菜を食べると健康にいいの？

目的（解決できる悩み）

それぞれの野菜に含まれる栄養素がわかるようになること

目次

１．野菜に含まれる栄養素

野菜によって含まれる栄養素は異なる

２．実もの野菜の栄養素

３．葉もの野菜の栄養素

４．根もの野菜の栄養素

１．野菜に含まれる栄養素

私たちが食べている野菜は、実もの野菜、葉もの野菜、根もの野菜などがあり、βカロテンの含有量の違いによって緑黄色野菜と淡色野菜に分類されています。

また、各野菜で含まれている栄養素が異なってきますので、野菜をバランスよく食べるようにしてください。

野菜によって含まれる栄養素は異なる

野菜と一口で言ってもいろいろな種類がありますよね。

野菜を大きく分類すると、

野菜の分類

に分けられます。

また、野菜は栄養成分の違いで分類することもできます。その場合は、βカロテンの含有量の違いにより緑黄色野菜と淡色野菜の2種類に分けることができます。
※βカロテンとは、カロテノイドの一種で抗酸化作用がある脂溶性の色素成分のことです。βカロテンが多い野菜は緑黄色野菜、少ない野菜は淡色野菜に分類されます。

緑黄色野菜はβカロテンが多く含まれているので抗酸化作用が期待できますが、淡色野菜はβカロテンが少ないだけでビタミンやミネラルは豊富に含まれています。

厚生労働省では、野菜を1日あたり350g以上食べるように定めており、健康の為に同じ野菜ばかり食べていればいいのではなく、それぞれの野菜で含まれている栄養素や量が異なるので、栄養素のバランスを考えていくつかの野菜を組み合わせて食べましょう。

また、ダイエットをしている方は野菜に含まれるエネルギー量（カロリー）に気をつけて献立を考えるようにしてください。

以下に野菜を実もの野菜、葉もの野菜、根もの野菜に分けてエネルギーが少ない順にまとめました。それぞれの栄養素の値は可食部100gあたりの量です。野菜に含まれる栄養素の量を考えて野菜を食べる時に参考にしてみてください。

２．実もの野菜の栄養素

実もの野菜をエネルギーの少ない順にまとめました。

それぞれの数値は可食部100gあたりの成分量です。野菜に含まれる栄養素の量を考えて野菜を食べる時に参考にしてみてください。

きゅうりの栄養素

きゅうりは、淡色野菜に分類されています。

• エネルギー：14kcal
• 水分：95.4g
• タンパク質：1.0g
• 炭水化物：3.0g
• 食物繊維：1.1g
• カルシウム：26mg
• マグネシウム：15mg
• カリウム：200mg
• βカロテン当量：330μg
• ビタミンB1：0.03mg
• ビタミンB2：0.03mg
• ビタミンC：14mg
• ビタミンK：34μg

トマトの栄養素

トマトは、緑黄色野菜に分類されています。

• エネルギー：19kcal
• 水分：94.0g
• タンパク質：0.7g
• 炭水化物：4.7g
• 食物繊維：1.0g
• カルシウム：7mg
• マグネシウム：9mg
• カリウム：210mg
• βカロテン当量：540μg
• ビタミンB1：0.05mg
• ビタミンB2：0.02mg
• ビタミンC：15mg

ピーマンの栄養素

ピーマンは、緑黄色野菜に分類されています。

• エネルギー：22kcal
• 水分：93.4g
• タンパク質：0.9g
• 炭水化物：5.1g
• 食物繊維：2.3g
• カルシウム：11mg
• マグネシウム：11mg
• カリウム：190mg
• βカロテン当量：400μg
• ビタミンB1：0.03mg
• ビタミンB2：0.03mg
• ビタミンB6：0.19mg
• ビタミンC：76mg

ナスの栄養素

ナスは、淡色野菜に分類されています。

• エネルギー：22kcal
• 水分：93.2g
• タンパク質：1.1g
• 炭水化物：5.1g
• 食物繊維：2.2g
• カルシウム：18mg
• マグネシウム：17mg
• カリウム：220mg
• βカロテン当量：100μg
• ビタミンB1：0.05mg
• ビタミンB2：0.05mg
• ビタミンC：4mg

インゲンの栄養素

インゲンは、緑黄色野菜に分類されています。

• エネルギー：23kcal
• 水分：92.2g
• タンパク質：1.8g
• 炭水化物：5.1g
• 食物繊維：2.4g
• カルシウム：48mg
• マグネシウム：23mg
• カリウム：260mg
• βカロテン当量：590μg
• ビタミンB1：0.06mg
• ビタミンB2：0.11mg
• ビタミンC：8mg
• ビタミンK：60μg

シシトウの栄養素

シシトウは、緑黄色野菜に分類されています。

• エネルギー：27kcal
• 水分：91.4g
• タンパク質：1.9g
• 炭水化物：5.7g
• 食物繊維：3.6g
• カルシウム：11mg
• マグネシウム：21mg
• カリウム：340mg
• βカロテン当量：530μg
• ビタミンB1：0.07mg
• ビタミンB2：0.07mg
• ビタミンB6：0.39mg
• ビタミンC：57mg

オクラの栄養素

オクラは、緑黄色野菜に分類されています。

• エネルギー：30kcal
• 水分：90.2g
• タンパク質：2.1g
• 炭水化物：6.6g
• 食物繊維：5.0g
• カルシウム：92mg
• マグネシウム：51mg
• カリウム：260mg
• βカロテン当量：670μg
• ビタミンB1：0.09mg
• ビタミンB2：0.09mg
• ビタミンC：11mg
• ビタミンK：71μg

カボチャの栄養素

カボチャは、緑黄色野菜に分類されています。

• エネルギー：91kcal
• 水分：76.2g
• タンパク質：1.6g
• 炭水化物：20.6g
• 食物繊維：3.5g
• カルシウム：15mg
• マグネシウム：25mg
• カリウム：450mg
• βカロテン当量：4000μg
• ビタミンB1：0.07mg
• ビタミンB6：0.22mg
• ビタミンC：43mg
• ビタミンE：4.9mg

トウモロコシの栄養素

トウモロコシは、淡色野菜に分類されています。

• エネルギー：92kcal
• 水分：77.1g
• タンパク質：3.6g
• 脂質：1.7g
• 炭水化物：16.8g
• 食物繊維：3.0g
• カルシウム：3mg
• マグネシウム：37mg
• カリウム：290mg
• βカロテン当量：53μg
• ビタミンB1：0.15mg
• ビタミンB2：0.10mg
• ビタミンC：8mg

トウガラシの栄養素

トウガラシは、緑黄色野菜に分類されています。

• エネルギー：96kcal
• 水分：75.0g
• タンパク質：3.9g
• 炭水化物：16.3g
• 食物繊維：10.3g
• カルシウム：20mg
• マグネシウム：42mg
• カリウム：760mg
• βカロテン当量：7700μg
• ビタミンB1：0.14mg
• ビタミンB2：0.36mg
• ビタミンB6：1.00mg
• ビタミンC：120mg

枝豆の栄養素

枝豆は、緑黄色野菜に分類されています。

• エネルギー：153kcal
• 水分：71.7g
• タンパク質：11.7g
• 脂質：6.2g
• 炭水化物：8.8g
• 食物繊維：5.0g
• カルシウム：58mg
• マグネシウム：72mg
• カリウム：590mg
• βカロテン当量：290μg
• ビタミンB1：0.31mg
• ビタミンB2：0.15mg
• ビタミンC：27mg

３．葉もの野菜の栄養素

葉もの野菜をエネルギーの少ない順にまとめました。

それぞれの数値は可食部100gあたりの成分量です。野菜に含まれる栄養素の量を考えて野菜を食べる時に参考にしてみてください。

玉レタスの栄養素

レタスは、淡色野菜に分類されています。

• エネルギー：12kcal
• 水分：95.9g
• タンパク質：0.6g
• 炭水化物：2.8g
• 食物繊維：1.1g
• カルシウム：19mg
• マグネシウム：8mg
• カリウム：200mg
• βカロテン当量：240μg
• ビタミンB1：0.05mg
• ビタミンB6：0.05mg
• ビタミンC：5mg

こまつなの栄養素

こまつなは、緑黄色野菜に分類されています。

• エネルギー：14kcal
• 水分：94.1g
• タンパク質：1.5g
• 炭水化物：2.4g
• 食物繊維：1.9g
• カルシウム：170mg
• マグネシウム：12mg
• カリウム：500mg
• βカロテン当量：3100μg
• ビタミンB1：0.09mg
• ビタミンB2：0.13mg
• ビタミンC：39mg
• ビタミンK：210μg

白菜の栄養素

白菜は、淡色野菜に分類されています。

• エネルギー：14kcal
• 水分：95.2g
• タンパク質：0.8g
• 炭水化物：3.2g
• 食物繊維：1.3g
• カルシウム：43mg
• マグネシウム：10mg
• カリウム：220mg
• βカロテン当量：99μg
• ビタミンC：19mg
• ビタミンK：59μg

ホウレンソウの栄養素

ホウレンソウは、緑黄色野菜に分類されています。

• エネルギー：20kcal
• 水分：92.4g
• タンパク質：2.6g
• 炭水化物：4.0g
• 食物繊維：2.8g
• カルシウム：49mg
• マグネシウム：69mg
• カリウム：690mg
• βカロテン当量：4200μg
• ビタミンB1：0.05mg
• ビタミンB2：0.20mg
• ビタミンC：35mg
• ビタミンK：270μg

ニラの栄養素

ニラは、緑黄色野菜に分類されています。

• エネルギー：21kcal
• 水分：92.6g
• タンパク質：1.7g
• 炭水化物：4.0g
• 食物繊維：2.7g
• カルシウム：48mg
• マグネシウム：18mg
• カリウム：510mg
• βカロテン当量：3500μg
• ビタミンB2：0.13mg
• ビタミンB6：0.16mg
• ビタミンK：180μg
• ビタミンC：19mg

しゅんぎくの栄養素

しゅんぎくは、緑黄色野菜に分類されています。

• エネルギー：22kcal
• 水分：91.8g
• タンパク質：2.3g
• 炭水化物：3.9g
• 食物繊維：3.2g
• カルシウム：120mg
• マグネシウム：26mg
• カリウム：460mg
• βカロテン当量：4500μg
• ビタミンB1：0.10mg
• ビタミンB2：0.16mg
• ビタミンC：19mg
• ビタミンK：250μg

キャベツの栄養素

キャベツは、淡色野菜に分類されています。

• エネルギー：23kcal
• 水分：92.7g
• タンパク質：1.3g
• 炭水化物：5.2g
• 食物繊維：1.8g
• カルシウム：43mg
• マグネシウム：14mg
• カリウム：200mg
• βカロテン当量：50μg
• ビタミンC：41mg
• ビタミンK：78μg

ネギ（葉ネギ）の栄養素

葉ネギの緑色の葉は、緑黄色野菜に分類されています。

• エネルギー：30kcal
• 水分：90.5g
• タンパク質：1.5g
• 炭水化物：6.5g
• 食物繊維：3.2g
• カルシウム：80mg
• マグネシウム：18mg
• カリウム：260mg
• βカロテン当量：2200μg
• ビタミンB1：0.06mg
• ビタミンB2：0.11mg
• ビタミンB6：0.13mg
• ビタミンC：32mg

ブロッコリーの栄養素

ブロッコリーは、緑黄色野菜に分類されています。

• エネルギー：33kcal
• 水分：89.0g
• タンパク質：4.3g
• 炭水化物：5.2g
• 食物繊維：4.4g
• カルシウム：38mg
• マグネシウム：26mg
• カリウム：360mg
• βカロテン当量：810μg
• ビタミンB1：0.14mg
• ビタミンB2：0.20mg
• ビタミンC：120mg

ネギ（根深ネギ）の栄養素

根深ネギの白色の部分は、淡色野菜に分類されています。

• エネルギー：34kcal
• 水分：89.6g
• タンパク質：0.5g
• 炭水化物：8.3g
• 食物繊維：2.5g
• カルシウム：36mg
• マグネシウム：11mg
• カリウム：200mg
• βカロテン当量：14μg
• ビタミンB1：0.05mg
• ビタミンB2：0.04mg
• ビタミンB6：0.12mg
• ビタミンC：14mg

タマネギの栄養素

タマネギは、淡色野菜に分類されています。

• エネルギー：37kcal
• 水分：89.7g
• タンパク質：1.0g
• 炭水化物：8.8g
• 食物繊維：1.6g
• カルシウム：21mg
• マグネシウム：9mg
• カリウム：150mg
• βカロテン当量：0μg
• ビタミンB1：0.03mg
• ビタミンB6：0.16mg
• ビタミンC：8mg

４．根もの野菜の栄養素

根もの野菜をエネルギーの少ない順にまとめました。

それぞれの数値は可食部100gあたりの成分量です。野菜に含まれる栄養素の量を考えて野菜を食べる時に参考にしてみてください。

大根の栄養素

大根は、淡色野菜に分類されています。

• エネルギー：18kcal
• 水分：94.6g
• タンパク質：0.5g
• 炭水化物：4.1g
• 食物繊維：1.4g
• カルシウム：24mg
• マグネシウム：10mg
• カリウム：230mg
• βカロテン当量：0μg
• ビタミンB1：0.02mg
• ビタミンB6：0.04mg
• ビタミンC：12mg

ニンジンの栄養素

ニンジンは、緑黄色野菜に分類されています。

• エネルギー：39kcal
• 水分：89.1g
• タンパク質：1.8g
• 炭水化物：9.3g
• 食物繊維：2.8g
• カルシウム：28mg
• マグネシウム：11mg
• カリウム：300mg
• βカロテン当量：8600μg
• ビタミンB1：0.07mg
• ビタミンB2：0.06mg
• ビタミンB6：0.10mg
• ビタミンC：6mg
• ビタミンE：4.9mg

さといもの栄養素

さといもは、緑黄色野菜や淡色野菜ではなくいも類に分類されています。

• エネルギー：58kcal
• 水分：84.1g
• タンパク質：1.5g
• 炭水化物：13.1g
• 食物繊維：2.3g
• カルシウム：10mg
• マグネシウム：19mg
• カリウム：640mg
• βカロテン当量：5μg
• ビタミンB1：0.07mg
• ビタミンB2：0.02mg
• ビタミンC：6mg

じゃがいもの栄養素

じゃがいもは、緑黄色野菜や淡色野菜ではなくいも類に分類されています。

• エネルギー：76kcal
• 水分：79.8g
• タンパク質：1.6g
• 炭水化物：17.6g
• 食物繊維：1.3g
• カルシウム：3mg
• マグネシウム：20mg
• カリウム：410mg
• βカロテン当量：0μg
• ビタミンB1：0.09mg
• ビタミンB2：0.03mg
• ビタミンB6：0.18mg
• ビタミンC：35mg

サツマイモの栄養素

サツマイモは、緑黄色野菜や淡色野菜ではなくいも類に分類されています。

• エネルギー：140kcal
• 水分：64.6g
• タンパク質：0.9g
• 炭水化物：33.1g
• 食物繊維：2.8g
• カルシウム：40mg
• マグネシウム：24mg
• カリウム：380mg
• βカロテン当量：23μg
• ビタミンB1：0.10mg
• ビタミンC：25mg
• ビタミンE：1.0mg

（記事作成日：2017年8月7日、最終更新日：2019‎年8‎月16‎日）