緑黄色野菜と淡色野菜をバランスよく食べて健康を維持する為の必要な栄養素や成分を補う

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緑黄色野菜と淡色野菜の見分け方

スーパーに並んでいる野菜

スーパーの野菜売り場に行くといろいろな野菜が並んでいますね。

  • ナスは紫色
  • トマトは赤色
  • ピーマンは緑色
  • ニンジンはオレンジ色
  • タマネギは白色

というように、野菜は色鮮やかでそれぞれの野菜で色が異なっています。

ところで、みなさんは緑黄色野菜という言葉を聞いたことはありますよね。

野菜は、βカロテンの含まれる量によって、緑黄色野菜または淡色野菜のどちらかに分類されています。
※βカロテンには抗酸化作用があり老化防止に効果がある栄養成分です。

緑黄色野菜として分類される野菜は、可食部100gあたりのβカロテン当量が600μg以上含まれる野菜とされています。

但し、含まれるβカロテンの量が基準値よりも少なくても、1度に食べる量が多い野菜は緑黄色野菜に分類されます。

緑黄色野菜に対して淡色野菜とは、βカロテンの量が緑黄色野菜の基準値よりも少ない野菜のことです。

私たちは普段何気なくスーパーで野菜を買ってきて食べていますが、このように、βカロテンの含有量によって緑黄色野菜なのか淡色野菜なのかを分類しています。

一般的には、色が濃い野菜は緑黄色野菜といわれていますよね。では、ナス、きゅうりはどうでしょうか?

実は、ナス、きゅうりは色が濃いですが淡色野菜に分類されているんです。

緑黄色野菜かどうかは、色で判断している訳ではなく、あくまでβカロテンの量で判断しているので、間違えないようにしましょう。

なお、緑黄色野菜は栄養面に優れていて淡色野菜は栄養が少ないということではないので、緑黄色野菜だけ食べていればいいというわけではありません。

淡色野菜には、ビタミンCやビタミンK、ミネラル(カルシウム、カリウム、マグネシウムなど)が豊富に含まれているので、緑黄色野菜も淡色野菜もバランスよく食べること心がけましょう。

主な緑黄色野菜のβカロテンの含有量
  • ピーマン(400μg)
  • シシトウ(530μg)
  • トマト(540μg)
  • インゲン(590μg)
  • オクラ(670μg)
  • ブロッコリー(810μg)
  • カイワレダイコン(1900μg)
  • 葉ネギの緑色の葉の部分(2200μg)
  • こまつな(3100μg)
  • ニラ(3500μg)
  • カボチャ(4000μg)
  • ホウレンソウ(4200μg)
  • しゅんぎく(4500μg)
  • トウガラシ(7700μg)
  • ニンジン(8600μg)

※緑黄色野菜のカッコ内は可食部100gあたりのβカロテンの量です。

主な淡色野菜に含まれる栄養素
  • ナス(ビタミンK、モリブデンが多い)
  • きゅうり(ビタミンK、モリブデンが多い)
  • キャベツ(ビタミンK、ビタミンCが多い)
  • 白菜(ビタミンK、モリブデンが多い)
  • レタス(ビタミンK、葉酸が多い)
  • タマネギ(ビタミンB6、ビタミンCが多い)
  • 大根(ビタミンC、葉酸が多い)

なお、サツマイモ、じゃがいも、さといもは、緑黄色野菜でも淡色野菜でもなくいも類に分類されています。

いも類に含まれる栄養素
  • サツマイモ(ビタミンC、ビタミンB6が多い)
  • じゃがいも(ビタミンC、モリブデンが多い)
  • さといも(カリウム、モリブデンが多い)
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野菜にはβカロテン以外にも体に良い栄養成分がある

ニンジン

私たちが健康で生きていくには5大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル)を摂取しなければいけませんよね。

しかし、5大栄養素以外でも体に良い働きをしてくれるファイトケミカルという栄養成分があります。

ファイトケミカルとは、栄養素ではないのでエネルギーや臓器を作りだすものではありませんが、摂取することによってより健康に生きることができるという栄養成分です。
※上記でβカロテンという言葉が出てきましたが栄養素ではなくて栄養成分のことです。

ファイトケミカルは、野菜、いも、まめ、果物などの色素成分、辛み・苦み成分として存在しており、一般的には、色の付いた野菜を食べれば色素成分、辛い野菜を食べれば辛み・苦み成分を摂取していることになります。

野菜から摂取できる色素成分の名称と特徴
  • βカロテン:カロテノイドの一種で抗酸化作用があります。
    主な野菜はにんじんです。
  • αカロテン:カロテノイドの一種で抗酸化作用があります。
    主な野菜はにんじんです。
  • リコピン:カロテノイドの一種で抗酸化作用があります。
    主な野菜はトマトです。
  • カプサンチン:カロテノイドの一種で抗酸化作用があります。
    主な野菜は赤色のパプリカです。
  • ルティン:カロテノイドの一種で目を良くします。
    主な野菜はほうれん草です。
  • ゼアキサンチン:カロテノイドの一種で目を良くします。
    主な野菜はとうもろこしです。
  • アントシアニン:フラボノイドの一種で抗酸化作用があります。
    主な野菜はなすです。
  • ケルセチン:フラボノイドの一種で抗酸化作用があります。
    主な野菜は玉ねぎです。
野菜から摂取できる辛み・苦み成分の名称と特徴
  • カプサイシン:アルカロイドの一種で発汗作用があります。
    主な野菜はとうがらしです。
  • クロロゲン酸:フラボノイドの一種で抗酸化作用があります。
    主な野菜はじゃがいもの皮です。

※カロテノイドは脂溶性、フラボノイドは水溶性の性質を持ち合わせています。

野菜を食べると体内の活性酸素を減らせるってホント?

健康にいい野菜

人は誰でもずっと健康で生きたいと願っています。最近はテレビの健康番組でも活性酸素について採り上げていますが、活性酸素ってどんな役目があるのでしょうか?

人間は呼吸をして体内に取り入れた酸素を使って体の活動に必要なエネルギーを作っていますが、その際に活性酸素も少しですが生成しています。

活性酸素には物質を酸化させる力があるので、体内に侵入したウイルスや細菌を撃退する働きがあり病気から体を守ってくれる良い成分です。

しかし、活性酸素の量がたくさん増えすぎてしまうと、物質を酸化させる力が強くなりすぎてしまい、正常な細胞が早く老化してしまうというデメリットがあります。
※老化が早く進むようになるとがんなどの病気が発生する要因につながるといわれています。

つまり、活性酸素は少しなら良い働きをしますが、増えすぎると人間の体には害があるということです。

では、活性酸素を増やさない生活を送るにはどうしたらいいのでしょうか?

人間の体には酵素などの働きにより細胞が早く酸化しないようにする為の機能が働いていますが、野菜にも抗酸化物質といって細胞の酸化を防ぐ効果があるビタミンという栄養素や成分(βカロテン、ビタミンC、ビタミンEなど)が多く含まれています。
※βカロテンの含有量は緑黄色野菜に多く、野菜全般にビタミンとミネラルは豊富です。

また、ストレスが多い環境で生活していると、ビタミン(ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンDなど)やミネラル(鉄や亜鉛など)が多く消費されるようになるので野菜を食べてビタミンやミネラルを補給することは効果的です。

このように、野菜には活性酸素を減らす成分が含まれていますので、健康な体を維持する為にも緑黄色野菜、淡色野菜ともに毎日食べるようにしましょう。

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上手な野菜の調理方法で栄養素を効率よく摂取する方法

野菜を調理する主婦

野菜の調理方法といえば、油で炒る、油で揚げる、水で煮る、蒸す、又は調理せず生のまま食べるなど、その食材に適した調理方法がいくつかあります。

栄養素には水に溶けやすいもの、油に溶けやすいもの、加熱に弱いものがあることをご存知でしょうか?

また、保存期間を短くして食べたものと長い期間保管しておいたものでは栄養価や成分の量は変わってきます。

それぞれの栄養素や成分の特徴を理解して栄養をたくさん摂取できるように調理に活かしましょう。

水に溶けやすい栄養素や成分の注意点

ビタミンのビタミンB群やビタミンC、ミネラルのカリウムなどは水溶性なので水に溶けやすい性質を持っています。

水溶性の栄養素や成分が多く含まれている野菜を煮物や蒸し料理にすると煮汁に栄養素が溶け出すので、できれば煮汁も一緒に食べると効率よく栄養素を摂取できます。

その他注意することは、水で野菜を洗うだけでも水溶性の栄養素や成分は溶け出してしまうので、水に触れる時間は極力短くしましょう。

油に溶けやすい栄養素や成分の注意点

ビタミンA、βカロテン、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKは脂溶性なので油に溶け出す性質があるので、上手に栄養素を体内へ摂り入れるには野菜を短時間で炒めたり揚げたりしてください。

また、野菜に衣を付けて天ぷらにすると栄養素が油に溶け込む量を少なくできます。

油で炒めていると野菜から水分が出てきますが、その水分には水溶性のビタミンB群、ビタミンC、カリウムが溶け出しているので、野菜からでてきた水分も捨てずに料理に使うのが良いです。

熱に弱い栄養素と成分の注意点

ビタミンCは加熱に弱い栄養素で、190℃以上で酸素に触れていると壊れ出す性質があります。

例えば、食材を油で短時間で揚げるよりも長時間油で炒めた方が酸素に触れる時間が多いのでビタミンCは多く損傷します。

煮て調理する場合はお湯の温度は100℃ですのでビタミンCが損傷するよりもお湯に溶け込む量が多くなります。

また、アクを取ったり、煮たりして食材を加熱すると野菜の細胞壁が損傷するので体への栄養素の吸収が良くなります。

加熱調理した時は多目に野菜を食べてビタミンCが減った分を補いましょう。

野菜を長期間保存すると栄養価が減る?

食材の調理方法の違いによる栄養価の変動以外でも、保存期間によって栄養価の量は変動します。

野菜は収穫した時が栄養価が一番多く含まれていますが、野菜は収穫した後も糖などをエネルギーに変えて呼吸をしているので、時間の経過とともに保存期間が長くなると栄養価はどんどん減っていきます。

野菜を保存する場合は、温度が低い場所を選ぶと野菜の呼吸が抑えられ、湿度が低い場所を選ぶとビタミンCの損傷が少なくなるので、この2つの環境を持った温度と湿度が低い場所が適しています。

しかし、夏に収穫される野菜(夏野菜)は冷蔵庫に入れて保管すると色が変わりやすいので常温が適しています。

どちらにせよ、栄養をたくさん摂る為には、水溶性の栄養素か脂溶性の栄養素かで調理方法に気を付けて、野菜の保存期間はできるだけ短くして早く食べるようにしてください。栄養価が減ってしまうので、決してよれよれになるまで野菜を保管しないようにしましょう。

(記事作成日:2016年8月18日、最終更新日:2017‎年‎11‎月4‎日)

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