ダイエットを成功させる時の注意点
過度なダイエットは禁物
ダイエットは、無理なダイエットを行って短期間で結果をだして終わらせるのではなく、正しいダイエットを長期間続けていくことに意味があります。
人間は、水分を摂らないと1週間程で、食べ物を口にしないと1カ月程で死んでしまう生きものです。
過度なダイエットを続けていると、免疫力が下がり、女性ホルモンの分泌量が減り月経不順になり、骨も弱くなり体調を崩してしまい良いことは何一つもありません。
特に、1つの食材しか食べないダイエットや炭水化物(糖質)の摂取量を減らしたダイエットはリバウンドになる確率が高く、食べ物を制限した生活は長くは続けられませんし、栄養不足に陥っているのでダイエットを止めれば元の体重に戻ることは確実です。
※昔流行したリンゴダイエットはタンパク質の不足になるのでしない方がいいです。
炭水化物を減らした分は、タンパク質(肉、魚介類、卵、大豆製品など)などを食べる工夫が必要です。
食事の摂り方は、次のように、主食、主菜、副菜に分けて献立を考えるとわかりやすくなります。
- 主食:ご飯、麺類、パンなど(エネルギー源、ビタミン、ミネラルを摂る)
- 主菜:肉、魚介類、大豆、卵など(タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルを摂る)
- 副菜:野菜、きのこ、海藻など(食物繊維、ビタミン、ミネラルを摂る)
※主食(糖質)や主菜(脂質)はエネルギー源になり、摂りすぎると太ることを覚えて置くこと。
ご飯と肉や野菜などをバランスよく食べること
肥満で悩んでいる人の多くは、お米(糖質)と脂身の肉(脂質)を中心とした食生活をしている為に摂取カロリーが過剰になっていることが1つの要因として挙げられます。
カロリーを低くするには、脂身の肉などのカロリーが高い食事は赤身の肉に替えることです。
また、白米は炭水化物(糖質)なので食べないようにすればいいと思いつきますが、白米の代わりに、麺類、パン、じゃがいも、砂糖を使った糖類を食べていたら意味がありません。
ダイエットの食事で大切なことは、ご飯と肉や野菜などをバランスよく食べるようにすることです。偏った食生活を見直し栄養バランスを考えてみましょう。
- お米(白米、玄米など)
- 栄養素を補いたいなら白米ではなく玄米を食べるようにする。
炭水化物、タンパク質の量は白米でも玄米でも同じくらいですが、ビタミン、ミネラル、食物繊維は玄米の方が多いです。 - 肉(牛肉、豚肉、鶏肉など)
- 肉類は、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富です。
脂身(霜降り、切り落とし、バラ肉)やソーセージやベーコンなどの加工食品は脂質が多くカロリーが高いので、肉を食べる時は低カロリーな脂質が少ない赤身がおすすめです。
※鶏肉の場合は脂皮を取り除けばカロリーを低くできます。 - 野菜(緑黄色野菜、淡色野菜)
- 緑黄色野菜はベータカロテンが豊富、根もの野菜は水溶性食物繊維が豊富です。
野菜に含まれる水溶性ビタミンは水洗いすると一緒に流され熱を加えると壊れる特徴があります。 - 魚介類(魚、貝、タコなど)
- 魚介類はミネラルが豊富です。
特に、青魚や赤身魚はタンパク質とオメガ3系脂肪酸が多く健康に良いです。
白身魚は、タンパク質が豊富で、低エネルギー、低脂肪という特徴があります。
魚の食べ方は、焼く、煮る、刺身がありますが、刺身で食べると栄養損失が少ないのでおすすめです。 - 海藻(わかめ、こんぶ、ひじきなど)
- ビタミン、ミネラル、水溶性食物繊維が豊富です。
- きのこ(しいたけ、えのきなど)
- ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。
- まめ(納豆、豆腐、みそなど)
- タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。また、発酵食品は免疫力を高めます。
- いも(じゃがいも、さつまいも、さといもなど)
- ビタミン、ミネラル、水溶性食物繊維が豊富です。
いも類は、デンプンが多く炭水化物に分類されるので食べ過ぎに気をつけましょう。
以上のように、お米、肉、野菜、魚介類、海藻、きのこ、まめ、いもを食べるようにすると、炭水化物、たんぱく質、脂肪、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることができるようになるので、代謝機能が高まり、肥満体型がやがて健康な体型に変わります。
ダイエットに不向きな食べ物は食べないこと
次のような油脂が多い料理や味付けが濃い料理はダイエットに向かない食べ物です。
毎日のように、コンビニ弁当、ハンバーガー、カップラーメンを食べて生活している人はいませんか。食事のメニューをカロリーの量だけで決めていると体の調子が悪くなるので、栄養素のバランスを考えて選んでください。
- コンビニ弁当
- 味付けが濃く、塩分、脂質が多くカロリーが高い傾向があります。
例えば、唐揚げ弁当を1つ食べると800kcal超えてしまいます。食中毒を避ける為に添加物も多く含まれており、コンビニ弁当を食べ続けるとビタミンやミネラルが不足しやすくなります。 - ハンバーガー、フライドポテト
- 満腹感が味わえず、ついつい食べ過ぎてしまいます。
例えば、ハンバーガー、フライドポテトM、コーラMを1つずつ食べると850kcal超えてしまいます。揚げ物は脂質が多いので食べる量を控えましょう。 - カップラーメン、加工食品
- 手軽に食べられるインスタント食品などにはリンや塩分が多く含まれています。
リンを過剰に摂取すると骨からカルシウムが溶け出して骨が弱くなるので気をつけましょう。
カップラーメンの摂取カロリーは低いのですが、脂質が総カロリーの30~40%を占めている商品もあるのでダイエットには向きません。
また、清涼飲料水や加糖のコーヒーのように砂糖がたくさん含まれているものも肥満の要因になるので控えた方がいいでしょう。
砂糖は、大きく分けると含蜜糖と分蜜糖があります。
- 含蜜糖:原料を煮詰めて不純物を取り除かずに作った黒砂糖などで、ミネラルが含まれれています。
- 分蜜糖:原料を精製して不純物を取り除いていった白砂糖などで、ミネラルはほとんど含まれていません。
砂糖を摂りすぎると肥満などの生活習慣病の原因となり、過剰摂取は体内からカルシウムが奪われるので骨をもろくもします。
※人が生きていくには、水分と食べ物が必要(その他に空気も必要)ですが、水分補給する時にジュースや加糖のコーヒーばかり飲んでいると不健康になります。
どちらの砂糖も骨をもろくしますが黒砂糖よりも白砂糖の方が割合は高いです。黒砂糖のようにミネラルが含まれていた方がまだましでしょう。
ダイエットを成功させ健康な体作りに役立つリスト
ダイエットをする時に守ってほしい12項目
最後に、健康な体を作る時に役立つことをいくつか紹介します。健康的にダイエットをする時の参考にしてください。
- 炭水化物どうしでメニューを組み合わせて食べない
ラーメンとライス、うどんとミニ丼など - 食事の回数を減らさない
脂肪が蓄積されやすくなります。 - 寝る前に夜食を食べない
食事後に消化するまでに4時間くらいかかるので、エネルギーとなる炭水化物や油物(麺類、丼、揚げ物など)は避けましょう。できれば22時以降の食事は控えましょう。 - 食物繊維を摂る
食物繊維は、野菜全般(特に根もの野菜)に多く含まれていて、血糖値の上昇を抑えたり腸の働きを良くする働きをします。 - 抗酸化作用がある食べ物を摂る
ベータカロテン、ビタミンC、ビタミンEなどは緑黄色野菜に多く含まれており活性酸素を抑える効果があります。 - 体に溜まった悪いものを排泄する
1日1.5リットルの水を飲みましょう。水を飲むことでお腹が満腹感を感じ食欲を抑える効果も期待できます。 - たくさん汗をかく
スポーツをする、お風呂に入るなどして体の外へ汗を排泄する。 - エアコンで部屋の暖め過ぎや冷やし過ぎをしない
暖かい部屋から寒い外に出たり、涼しい部屋から暑い外に出るなど、外と部屋の温度差が10℃以上(急激な温度変化が起きると)あると自律神経のバランスが崩れます。 - 昼夜逆転した生活は止める
人間は日が昇ると起きて日が沈むと寝るようにリズムが作られています。夜は寝て昼間は起きているように生活リズムを改善する。 - 間食をしない
糖質が多いお菓子を間食すると肥満になる原因です。 - 腹8分目で食事を止める
食べ過ぎてしまう人は特に意識してください。 - 適度に運動する
運動をしてカロリーを消費すると共に、筋肉量を増やし維持しましょう。
(記事作成日:2017年11月4日、最終更新日:2017年12月13日)